На последнем семестре университета в 2010 году я выбрал предмет по правильному питанию и диетологии. До этого предмета я не различал вредное и здоровое питание. Ел роллтоны с колбасой на обед и пироги на ужин. Не отказывался от холодной колы в жару. Но после каждой лекции и главы из учебника, я исключал «вредное» из рациона и потихоньку начал питаться здоровее. Запомнив умное слово «Ты есть, что ты ешь», я все еще с некоторыми отклонениями привержен здоровому питанию.

Недавно мне исполнилось 31 и, наверное, по распространенному сценарию задумался о бытие, ну и долголетии. Так прочитал книгу «Стареть не обязательно! Будь вечно молодым, или Сделай для этого всё возможное» Билла Гиффорда. Определенно рекомендую каждому прочитать эту книгу. Если в 2010 году я изменил отношение к питанию, то теперь увидел важность здорового образа жизни. Все об этом говорят, но не все понимают как именно образ жизни влияет на долголетие и наш организм.

В книге нет конкретных указаний или шагов. Автор просто собрал набор исследований и фактов о сердце, крови, клетках, генах, мозге и других частях организма и делится своим опытом и мыслями. Никто не знает сколько проживет человек, но в этих рассказах я нашел разные подсказки к здоровому долголетию. Сегодня хочу поделиться с некоторыми интересными мыслями из этой книги. Заметки получились длинными, поэтому выложу в нескольких частях.

Предупреждение: пост может быть депрессивным для впечатлительных читателей.

Глава 1: Введение

На смену туберкулезу, полиомиелиту, чуме и т. п., выкашивавшим ряды молодых людей в прошлом, пришли другие четыре всадника уже гериатрического апокалипсиса – сердечно-сосудистые заболевания, рак, диабет и болезнь Альцгеймера.

По мере старения человека лекарства начинают играть все бóльшую роль в его жизни, что означает: последние десятилетия своего земного существования мы проводим в качестве пациентов – то есть больных людей.

Эксперты в области здравоохранения называют эту часть нашей жизни, когда мы страдаем хроническими болезнями, периодом заболеваемости (morbidity period). В настоящее время для большинства людей этот период – страшно подумать! – составляет всю вторую половину их жизни.

Глава 2: Эпоха страсти

Главной причиной смерти американцев пенсионного возраста в начале XX века были сердечные заболевания.

По мере того как чистая вода становилась все более доступной (а сточные воды все более удаленными от жилья), медицина делала значительные успехи в борьбе с инфекционными заболеваниями, младенческая смертность заметно сократилась, а средняя продолжительность жизни начала быстро расти. И широкие массы людей внезапно столкнулись со странным, необъяснимым, хотя и столь естественным феноменом, как старение.

Гораздо важнее то, как люди живут последнюю треть своей жизни и как умирают.

Один из действенных способов сократить свою жизнь, как показывает статистика, – стать толстым.

Действительно, сегодня рак стал второй главной причиной смерти после сердечных заболеваний, и уровень заболеваемости им растет, поскольку все больше людей справляются с болезнями сердца и живут достаточно долго для того, чтобы заболеть раком.

Человек словно проходит сквозь строй ужасных болезней, в конце которого его ждет самая страшная из всех – когнитивная деградация, называемая болезнью Альцгеймера, поражающая почти половину тех счастливчиков, которым удалось перешагнуть 85-летний порог.

Другими словами, когда мы понимаем, что болеем, лечить болезнь становится уже слишком поздно. Так почему бы нам не попытаться заглянуть глубже – понять, что именно в процессе старения делает нас уязвимыми к этим заболеваниям?

Глава 3: Фонтан вечной молодости

Представьте себе, что у вас есть симфония, написанная Моцартом, – говорит Вальтер Лонго, профессор биологии и ведущий исследователь-геронтолог в Университете Южной Калифорнии. – И вы подходите к виолончелисту и говорите: «Ну-ка сыграй здесь погромче и повыше!» Скорее всего, вся выверенная великим композитором гармония полетит к чертям собачьим». То же самое происходит, когда человек принимает гормон роста или другое подобное вещество.

Глава 4: Прощайте, я драяхелю и умираю

Было установлено, что средний показатель VO2 max – способность организма поглощать и усваивать кислород из воздуха при физической нагрузке – снижается на 10 % к 40 годам, на 15 % к 50, на 20 % к 60 годам и на 30 % к 70. Единственный показатель, который не снижается, – это вес, который неумолимо растет вместе с возрастом.

Благодаря данным BLSA ученые теперь знают, что естественная скорость ходьбы – это один из наиболее точных предсказателей смерти из всех, которые нам известны на настоящий момент. Короче говоря, чем медленнее вы ходите, тем быстрее умрете.

Даже мой рост будет снижаться – я никогда больше не буду таким же высоким, как сейчас, поскольку установлено, что по мере старения происходит постепенное, но стабильное уменьшение роста (в результате дегидрации межпозвоночных дисков, если хотите знать).

Во-первых, с точки зрения нашей биологии, старение – это глубокий, практически скрытый процесс, который начинается задолго до того, как мы можем его заметить.

Многие исследования показали, что плохое здоровье в среднем возрасте является прямым предиктором более короткого периода здоровой жизни и более короткой продолжительности жизни в целом.

Во-вторых, старение скрывается в наших телах, потому что мы упорно стараемся его скрывать.

Исследования показали, что люди с более высоким уровнем интеллектуального развития более устойчивы к развитию болезни Альцгеймера, чем малообразованные люди.

Подвижность – ключ к выживанию.

Когда у нас полностью кончается топливо, мы достигаем состояния, которое называется «старческой астенией» и является одним из конечных этапов старения. Это состояние немощи и истощения организма, которое характеризуется медлительностью, значительным снижением уровня активности, выраженной слабостью и потерей массы тела. Мы увядаем, в буквальном смысле слова, и с этого момента совсем немного старческих шагов отделяют нас от края могилы.

Люди, которые при вступлении в период среднего возраста (то есть 40–50 лет) видят в старении положительные моменты – такие как приобретение мудрости, свобода от работы, возможность путешествовать и узнавать новое, – как правило, имеют гораздо лучшее физическое и когнитивное здоровье в дальнейшей жизни.

Процесс старения слишком разнообразен, слишком хаотичен и слишком специфичен – то есть протекает индивидуально для каждого человека.

Глава 5: Как дожить до 108 лет без особых усилий

Как пишет биолог-эволюционист Стивен Остед: «Если вы хотите дожить здоровым до 80 лет, вы должны вести здоровый образ жизни, но если вы хотите прожить здоровым 100 лет – вам нужно унаследовать правильные гены».

Глава 6: Дела сердечные

Многое из того, что нам сегодня известно о сердечно-сосудистых заболеваниях, мы узнали благодаря знаменитому Фрамингемскому исследованию сердца, которое вот уже пятьдесят с лишним лет ведется в городке Фрамингем, штат Массачусетс, и уже охватило четыре поколения его жителей. Именно в этом исследовании впервые была установлена взаимосвязь между высоким уровнем холестерина и вероятностью инфарктов, а также выявлены четыре других фактора риска: ожирение, сахарный диабет, высокое артериальное давление и курение.

Наличие даже одного из указанных факторов риска в возрасте 50 лет сопряжено со значительно более высоким пожизненным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и значительно более короткой продолжительностью жизни.

Дело в том, что липкие липопротеины низкой плотности ЛПНП стремятся приклеиваться к стенкам артерий и формировать так называемые «бляшки» и на них начинает оседать еще больше холестерина и другого клеточного «мусора» из кровеносного русла. Это можно сравнить с упавшим в реку деревом, к ветвям которого цепляется разный хлам. Постепенно эти бляшки увеличиваются в размерах, затвердевают и сужают просвет сосудов. Такое состояние называется атеросклерозом.

Но холестерин остается самым очевидным и самым измеряемым фактором риска.

Не весь холестерин является «плохим». На самом деле холестерин жизненно необходим человеку: он входит в состав клеточных мембран и участвует в производстве гормонов, таких как тестостерон и эстроген. Именно поэтому он присутствует в нашей крови. Холестерин необходим для правильного функционирования нашего головного мозга, вот почему нежелательно, да и невозможно полностью «очистить» организм от него. Кроме того, холестерин бывает самых разных форм и размеров, а не только «плохим», «хорошим» и в форме триглицеридов.

Волокна в овсяных отрубях абсорбируют холестерин в кишечнике и выводят его из организма.

Красное мясо безопасно есть только в одном случае: если вы – вегетарианец.

Мы наблюдали за эластичностью в действии: сердечная мышца должна быть настолько сильной, чтобы суметь протолкнуть кровь по 100 000 км (!) кровеносных сосудов в типичном человеческом теле, сжимаясь и расширяясь до 180 раз в минуту при интенсивной физической нагрузке. Сами артерии тоже должны оставаться достаточно гибкими, чтобы справиться с мощным потоком крови – подобно тому, как садовый резиновый шланг должен выдерживать сильный напор воды. Но с возрастом наши сосуды и сердце теряют прежнюю эластичность. И это происходит не только из-за атеросклероза, но и вследствие запрограммированного в нас процесса старения, которому подвержено все наше тело – точно так же, как топливный насос в вашем старом автомобиле со временем изнашивается и нуждается в замене. Наш насос имеет ограниченный срок эксплуатации. Он попросту не рассчитан на такую длительную работу.

Хотя этот чудесный маленький механизм работает намного дольше, чем любая деталь в самом дорогом автомобиле, он не вечен. Вот почему самым главным, самым серьезным и самым неумолимым фактором риска в развитии сердечных заболеваний является сам возраст.

Глава 7: Лысина как символ старения

Четверо из пяти мужчин почти полностью теряют свои волосы к 70 годам.

Волосы седеют не потому, что они меняют свой цвет на седой, терпеливо объясняет Котсарелис. Они теряют свой красящий пигмент, что является еще одним симптомом старения фолликулов. С возрастом производство пигмента в фолликулах замедляется, а то и вовсе прекращается, в результате чего ваши волосы становятся бесцветными. Всего 5 % мужчин и женщин к 70 годам сохраняют свои волосы такими же, как в молодости.

Что же касается остальных, то Котсарелис может только посочувствовать: «Если смотреть с точки зрения естественного отбора, то состояние волос человека является важным показателем его здоровья. Густые блестящие волосы говорят о том, что человек хорошо питается, получает необходимые калории и витамины, что он здоров и фертилен. И наоборот, проблемы с волосами свидетельствуют о том, что человек болен, и делают его непривлекательным в наших глазах. Все это запрограммировано самой эволюцией».

Глава 8: Наши клетки тоже стареют

Наши клетки подвержены старению, они смертны.

Ученый Лен Хейфлик был глубоко озадачен одним странным наблюдением: казалось, что клетки знали свой возраст. Когда он замораживал партию клеток WI-38, скажем, после 30-го цикла деления, а затем размораживал их несколько недель, месяцев или даже лет спустя, они снова начинали делиться – но не больше 20 раз. «Они все помнят», – сказал он мне, и в его голосе по-прежнему скользнула нотка удивления.

Этот анализ крови определяет уровень интерлейкина-6 – белка из разряда цитокинов, молекул-посредников, производимых нашими клетками. Интерлейкин-6 помогает бороться с инфекциями и залечивать раны. Однако у пожилых людей уровень интерлейкина-6 и других противовоспалительных цитокинов все время прыгает и может подниматься до очень высоких значений без видимых причин. Это одна из самых больших загадок старения: чем старше мы становимся, тем больше воспаления носим в своем теле, и никто не знает точно, почему. Откуда оно берется?

Интерлейкин-6 – это своего рода «главарь» всей банды воспалительных цитокинов. Он отвечает за большинство видов лихорадки (одной из его функций является повышение температуры тела), а также, по всей видимости, командует выработкой десятков других воспалительных агентов. Он не чурается и убийства – по крайней мере, его уровень напрямую коррелирует с уровнем смертности. Как показало продолжавшееся 25 лет исследование в Ранчо Бернардо, пожилые калифорнийцы с повышенным уровнем интерлейкина-6 в крови покидали этот бренный мир раньше других.

Так что же делают стареющие клетки?

В конце 1990-х гг. исследовательница рака Джудит Кампизи из Национальной лаборатории имени Лоуренса в Беркли решила изучить этот вопрос. Когда она внимательно рассмотрела стареющие клетки, то обнаружила, что это были далеко не безобидные клеточные «пенсионеры», каковыми их считали Хейфлик и другие. Вместо того чтобы мирно доживать свой век, стареющие клетки буквально сочатся воспалительными цитокинами. «Это стало настоящим прозрением, когда мы поняли, что стареющие клетки активно производят вещества, вызывающие хроническое воспаление, – говорит она. – А воспаление играет определяющую роль в развитии практически всех известных нам возрастных заболеваний.

Таким образом, в краткосрочном плане стареющие клетки помогают нам поддерживать целостность нашего тела, но в долгосрочной перспективе они нас медленно убивают.