Продолжаю публиковать заметки из книги «Стареть не обязательно! Будь вечно молодым, или Сделай для этого всё возможное» Билла Гиффорда.

Глава 9: Фил против жира

Начиная примерно с 35 лет доля жира в нашем организме увеличивается почти на 1% в год, даже если наш общий вес остается неизменным. Что еще важно, меняется распределение этого жира – из «подкожного» жира, делающего кожу молодых людей гладкой и плотной, он переходит в брюшной или «висцеральный» жир, наделяя нас так называемым «пивным животом», от которого не так-то просто избавиться.

В настоящее время содержание жира 25% и выше считается ожирением. Для здоровых мужчин норма составляет 17–20%, а для спортсменов и того меньше – от 13 до 6%, ниже которых начинается сомнительная территория бодибилдеров.

Сам диабет значительно ускоряет процесс старения. Организм не может переработать потребляемый нами сахар, в результате чего тот остается циркулировать в крови и массово повреждает клетки во всех тканях. Избыток сахара в крови заставляет вас даже выглядеть старше.

Старение заставляет нас набирать избыточный вес, а избыточный вес заставляет нас быстрее стареть.

Согласно Шульману, эти скопления жира, особенно в мышцах и печени, блокируют ключевой шаг в метаболизме глюкозы и таким образом приводят к повышению резистентности клеток к инсулину, что является предвестником диабета. Это также объясняет, почему многие люди с нормальным весом, но ведущие малоподвижный образ жизни, подвержены повышенному риску развития этого заболевания. «Дело не в том, сколько у вас жира, а в том, как он распределен в организме, – говорит Шульман. – Когда жир накапливается там, где его не должно быть, то есть в клетках мышц и печени, это ведет к развитию сахарного диабета 2-го типа».

Глава 10: Прыжки с шестом в вечность

Гиппократ считал физические упражнения лекарством, и так же считали врачи в Древнем Китае.

Все изменилось в 1960-х гг., когда Фрамингемское исследование доказало, что люди, которые регулярно занимаются физической активностью, реже сталкиваются с инфарктами, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни. Также более высокому риску инфарктов подвержены и курильщики. С тех пор масса последующих исследований подтвердила эти выводы. Недавний статистический анализ, охвативший данные более чем 650 000 лиц, показал, что люди с нормальным весом и умеренной физической активностью, эквивалентной энергичной ходьбе в течение примерно часа в день, живут в среднем на семь лет дольше, чем малоподвижные люди.

Если бы можно было сконцентрировать всю пользу физических упражнений в виде таблетки, это была бы волшебная таблетка.

Их совет – по крайней мере стараться как можно больше ходить пешком.

Физическая нагрузка свела на нет токсичные эффекты фастфуда – либо эффективно уничтожая стареющие клетки, либо вообще препятствуя их образованию. Вот в чем состоит одна из важных функций физической активности. Вы можете кормить свой организм вредной мусорной пищей, но адекватная физическая нагрузка позволяет во многом устранить наносимый ею вред.

Глава 11: Готовы ли вы умирать от голода ради бессмертия

Несмотря на то что голодные балтиморские обезьяны в среднем жили не дольше своих сытых собратьев (прим. — в одном эксперименте), они оставались здоровыми гораздо дольше. Они реже испытывали проблемы со здоровьем, – если сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабеты все-таки развивались, это происходило в более позднем возрасте.

Ограничение калорий оказывает заметный положительный эффект на продолжительность здорового периода жизни, хотя и не увеличивает саму продолжительность жизни.

У едоков фастфуда был значительно повышен уровень интерлейкина-6, основного маркера системного воспаления, и этот уровень сохранялся на несколько часов дольше, чем у участников контрольной группы, которые ели здоровую пищу – лосося и зелень. Можно сказать, что фастфудовская еда физически травмировала людей.

Поэтому очевидно: что вы едите, в равной степени важно, как и то, сколько вы едите. Или даже важнее. Гиппократ понял это более 2000 лет назад и оставил потомкам завет: «Пусть пища будет вашим лекарством».

Глава 12: Что нас не убивает

Мы знаем, что хронический стресс вреден для человека, но кратковременный стресс может оказывать благотворное влияние.

Человек, попадая в холодную воду, может умереть одним из двух способов: быстро или медленно. Быстрая смерть обычно связана с холодовым шоком, когда артериальное давление и частота сердцебиения резко подскакивают и провоцируют сердечный приступ (или «обширный инфаркт миокарда», как обычно говорится в пресс-релизах).

Еще более интересные результаты дало другое исследование, показавшее, что действие холодной воды позволяет активировать бурый жир, который сжигает калории и производит тепло. К сожалению, бурый жир присутствует у взрослых людей в относительно небольшом количестве и составляет лишь малую часть всех наших жировых запасов. У большинства людей он ограничен небольшими пластами в верхней части спины, между лопатками, и вокруг некоторых внутренних органов. Он активизируется под воздействием холода, помогая нам согреться, но при этом также оказывает благотворное влияние на наш метаболизм, сжигая белый жир эффективнее физических упражнений и диет. Кроме того, исследования показали, что чем больше мы подвергаемся воздействию холода, тем больше у нас образуется бурого жира. Это несомненный плюс.

Все, что происходит в наших клетках, зависит от белков.

Когда белки «разворачиваются», они больше не могут выполнять свою работу. Мы можем наблюдать это во время приготовления завтрака: «Когда вы разбиваете яйцо в сковородку, его белки разворачиваются», – объясняет Гордон Литгоу. Эти «неправильно свернутые» белки становятся бесполезными для нашего организма. Но пространственная структура наших белков может повреждаться и при более низких температурах – например, даже при 37 ℃ наши белки вполне могут «свариться».

Из всего вышесказанного следует вывод: белки должны любить холодную воду. Как и бурый жир.

Стресс является слишком расплывчатым термином: мы называем стрессом интенсивную работу над интересным проектом или же просто напряженную ситуацию на работе; поездку с работы домой в часы пик или семейный отдых вместе с придирчивыми родителями жены (или мужа); и даже воспитание детей-подростков. Этот психологический стресс может вести к биологическому стрессу, в частности запуская выработку гормонов стресса, таких как кортизол, который помогал нашим древним предкам выживать. Кортизол быстро запускал реакцию – бороться, бежать, сохранять больше калорий в виде запасов жира, обеспечивая человека энергией для долгих, голодных путешествий.

Но в современном мире кортизол просто наделяет офисных работников характерными пивными животами. Еще одно очень интересное исследование показало, что у людей, страдающих от одиночества, что является одной из наиболее негативных разновидностей психологического стресса, наблюдается более интенсивная активация генов, отвечающих за воспаление, чем у людей без проблем с социализацией.

Наиболее распространенный вид биологического стресса, о котором вы, вероятно, слышали, – окислительный (или оксидативный) стресс, вызываемый свободными радикалами. Об окислительном стрессе нам известно то, что это однозначно плохо и что со свободными радикалами можно бороться при помощи антиоксидантов, потребляя их вместе с пищей или БАДами. Именно поэтому почти все продукты на полках супермаркета, от фруктового сока и хлопьев для завтрака до кормов для собак, рекламируют на упаковках свое содержание антиоксидантов. Антиоксиданты, как считает большинство из нас, каким-то образом нейтрализуют вредоносные эффекты свободных радикалов или противодействуют им. А это однозначно хорошо. Но мало кто знает, что в действительности дела обстоят совсем иначе.

Принимая добавки, мы позволяем нашей собственной системе антиоксидантной защиты становиться слабой и ленивой, делая нас более уязвимыми к повреждающему действию активных форм кислорода. Небольшой окислительный стресс, вызванный физической нагрузкой, тренирует и укрепляет нашу систему антиоксидантной защиты. Мы адаптируемся к стрессу и становимся сильнее. Вот почему положительные эффекты физических упражнений длятся гораздо дольше, чем сами упражнения.

Что касается таких продуктов, как гранаты и черника, признанных «суперполезными» благодаря своим антиоксидантным свойствам, то, фрукты и овощи полезны, несмотря на то что в них содержатся антиоксиданты.

Тем не менее мы можем повысить свою устойчивость к стрессам и даже к раковым заболеваниям. Один из хорошо известных способов – физическая активность. Возможно, еще один способ – купание в холодной воде. Наконец, голодание – но не такое длительное и мучительное.