Публикую заключительную часть моих заметок из книги «Стареть не обязательно! Будь вечно молодым, или Сделай для этого всё возможное» Билла Гиффорда.
Глава 13: Как выключить центральный рубильник старения
Каждый, кому доводилось пропускать прием пищи, знает, что на голодный желудок мы чувствуем себя немного иначе — в чем-то хуже, а в чем-то лучше. В этом отношении религия намного опережает науку: многие мировые религии предусматривают какую-либо форму краткосрочного голодания, от мусульманского месячного поста Рамадан до 40-дневного Великого поста у христиан. Ученым понадобилось намного больше времени, чтобы выяснить, что голодание может быть благотворным не только для духа, но и для тела.
Для большинства обычных людей идея добровольно лишать себя пищи звучит как призыв к мученичеству, на которое способны разве что религиозные фанатики. Но ученый Марк Маттсон отмечает, что в действительности наш организм запрограммирован на то, чтобы выживать без пищи. «Посмотрите на наше эволюционное прошлое: раньше люди не ели по три раза в день плюс перекусы, — говорит Маттсон. — Наши человеческие и даже дочеловеческие предки были вынуждены регулярно переживать длительные периоды голода, и выживали лишь те из них, кто успешно справлялся с этой ситуацией».
Заинтригованный этими предварительными результатами, Маттсон продолжил работать в этом направлении и обнаружил, что короткие периоды голодания, как и ограничение калорий, не только улучшают физическое здоровье, но и, судя по всему, положительно влияют на головной мозг.
Еще одним результатом этих исследований является то, что не существует одного-единственного «правильного способа» периодического голодания. Ученые протестировали разные графики — голодание через день, голодание два раза в неделю и даже простой пропуск приема пищи, — и все они обеспечивали потерю веса и весь остальной набор благотворных эффектов.
Научитесь получать удовольствие от голода. Это хороший стресс. Мы эволюционно запрограммированы на то, чтобы успешно переносить голод и даже получать от этого пользу. Как в конечном итоге обнаружил Вальтер Лонго, голодание положительно отражается на всем нашем организме — до клеточного уровня.
Дело в том, что на фундаментальном клеточном уровне метаболизм и продолжительность жизни связаны между собой столь тесно, что фактически неразделимы.
Эти метаболические пути завязаны на одном важном клеточном белке под названием ТОR, который функционирует как главный рубильник на фабрике. Когда рубильник включен, фабрика (то есть клетка) начинает работать: аминокислоты активно перерабатываются в белки, которые служат строительными элементами, посредниками, катализаторами и т. д. Работа кипит, как в мастерской Санта-Клауса накануне Рождества. Когда рубильник выключен, то клетка переходит в режим «Техобслуживание» и в ней запускается процесс аутофагии. Старые поврежденные белки перерабатываются, и клетка освобождается от мусора, который накапливается в ней в процессе жизнедеятельности. Короче говоря, она напоминает мастерскую того же Санты в январе.
Подавление активности белка TOR также тормозит пути (механизмы) клеточного роста, которые, предположительно, вызывают старение. Когда рубильник TOR выключен, производство белков останавливается, из-за чего деление клеток замедляется и животное не растет — и не стареет. Вместо этого его клетки начинают самоочищаться и самооздоравливаться.
Лонго не рассматривал ограничение калорий как приемлемое средство для решения проблемы, считая голодание «хроническим вялотекущим страданием». Но насколько затяжной хронический стресс пагубен для живых организмов, настолько же краткосрочный интенсивный стресс может быть полезен для них. Лонго считает, что периодическое, ограниченное по времени голодание (краткосрочный стресс) подавляет активность белка TOR гораздо эффективнее, чем частичное сокращение калорий. Следовательно, оно обладает более выраженными благоприятными эффектами. «Голодание действует гораздо сильнее, чем ограничение калорий, — говорит Лонго. — Это мощнейшее лекарство».
Когда он сажал свои дрожжи на голодную диету, те не только жили дольше обычного, но и становились невероятно устойчивыми ко всяким стрессам, вызванным действием свободных радикалов и различных токсинов. И хотя опухолевые клетки казались непобедимыми, Лонго знал, что на самом деле это не так. Дело в том, что раковые клетки должны постоянно есть, обжираясь, как Андре Гигант в буфете круизного лайнера. Один из способов, при помощи которого врачи определяют местонахождение раковой опухоли, — это инъекция глюкозы со специальным химическим красителем. Опухоль поглощает огромное количество глюкозы и при МРТ-обследовании начинает светиться ярким пятном. Лонго увидел в этой особенности раковых клеток их потенциально слабое место. Поскольку раковые клетки непрерывно едят и непрерывно растут, их белки TOR работают на полную мощность — что снижает их устойчивость к стрессу. В ходе лабораторных экспериментов он обнаружил, что подвергание раковых клеток интенсивному стрессу в виде отсутствия пищи существенно их ослабляет.
Лонго считает, что ключом к долгой и здоровой жизни Карузо является его диета с низким содержанием белков и углеводов, которая держит под контролем его факторы роста и пути TOR и, таким образом, эффективно замедляет его старение.
Одной из причин эффективности методики (добровольного) краткосрочного голодания, по мнению Лонго, является то, что она может быть адаптирована под уникальную физиологию каждого человека и под его терпимость к голоду. Но при этом бо́льшую часть времени вы едите более-менее нормально. Сам Лонго начал практиковать краткосрочное голодание около десяти лет назад, не столько из научных, сколько из личных соображений — после одного неприятно потрясшего его визита к врачу.
Лонго разработал свою собственную диету, опираясь на диету Карузо, а также на знания, полученные им в ходе своих исследований. Как правило, он полностью пропускает ланч, а на обед ест вегетарианские блюда с низким содержанием белка и большим количеством овощей и зелени. Цель такой диеты — не только обеспечить его на зависть стройным и подтянутым телом в его 46 лет, но и снизить уровень ИПФР-1 в его организме. Два раза в год он подвергает себя строгому посту длительностью четыре дня, потребляя минимум пищи, чтобы «перезагрузить» свои внутренние системы. Он считает, что это лучший вариант, как показывают исследования на мышах и людях, а также идеально подходящий для его организма.
Глава 14: Куда делись мои ключи
Если посмотреть на историю науки, проблема становится очевидной: большинство крупных научных открытий сделано молодыми учеными в возрасте 20—30 лет, когда они находятся на пике творческого потенциала и не боятся смелых идей. Например, Эйнштейну было всего 26 лет, когда он сформулировал свой знаменитый закон E = mc².
Одна из причин этого кроется в элементарной физиологии: у молодых ученых и мозг моложе. Он более пластичный, творческий и богатый нейронными связями, что позволяет им лучше устанавливать взаимосвязи между наблюдаемыми и даже очевидными фактами и делать «интуитивные прыжки», приводящие к большим научным открытиям. С возрастом даже у самых умных и творческих мыслителей головной мозг теряет прежнюю пластичность и их мышление становится более жестким и консервативным.
Возраст негативно отражается на нашем головном мозге. Причина всех бед кроется в том прискорбном факте, что (как и клетки сердечной мышцы) наши нейроны не восстанавливаются. По крайней мере, не в тех объемах, в которых это необходимо. Поэтому за свою жизнь мы, как правило, теряем около 10 % наших нейронов. Хуже того, мы теряем примерно четверть всех наших синапсов — соединений между нейронами, играющих ключевую роль во всех мыслительных процессах. Наконец, из-за сокращения количества дендритных шипиков снижается эффективность существующих соединений между нейронами, что ухудшает нашу способность к запоминанию, творческому мышлению и наши когнитивные способности в целом.
Но только в начале 1970-х гг. синдром Альцгеймера был признан главной причиной распространенного возрастного заболевания, которое раньше называли просто старческим маразмом. В настоящее время Центр по контролю и профилактике заболеваний признал болезнь Альцгеймера шестой по распространенности причиной смертности в США.
Насколько вообще предотвратимо это состояние «старческого маразма»?
Удивительный ответ был получен в ходе многолетнего исследования жизни пожилых монахинь в одном из монастырей штата Кентукки. Исследователи из Университета Кентукки нашли в архивах монастыря автобиографии 180 монахинь, написанные ими в момент пострижения, то есть в молодом возрасте. Они проанализировали литературный стиль этих женщин и обнаружили, что чем более сложными и содержательными были их предложения и чем богаче был их словарный запас, тем меньше впоследствии они были подвержены развитию болезни Альцгеймера и других форм деменции. Монашки, писавшие более сложные и качественные тексты, также прожили в среднем на семь лет дольше тех, чьи жизненные истории отличались незамысловатой простотой, представляя собой обычные перечни имен, дат и мест. Посмертное вскрытие показало, что головной мозг первых монахинь был намного меньше загрязнен амилоидными бляшками, чем у вторых.
Образование и обучение новому способствуют возникновению большого количества нейронных путей и синаптических связей, что наделяет этих людей своего рода защитной буферной зоной, тормозящей появление симптомов деменции.
«Используйте это, или вы это потеряете» — это правило относится и к нашему головному мозгу. Исследование почти 2000 пожилых людей, результаты которого были опубликованы в июне 2014 г. в журнале JAMA Neurology, показало, что те из них, кто интенсивно использовал свой мозг после 40 лет, смогли отсрочить первые признаки ухудшения памяти более чем на десять лет.
Было также доказано, что пациенты, демонстрирующие устойчивость к болезни Альцгеймера, также меньше подвержены депрессиям, которые часто идут рука об руку со старением головного мозга.
«Аналогичным негативным эффектом обладает и недостаток сна. В настоящее время ученые пришли к выводу, что сон имеет решающее значение для здоровья головного мозга, особенно у пожилых людей. Сон дает клеткам мозга возможность очиститься от вредных и токсичных продуктов метаболизма, которые накапливаются в клетках и еще больше нарушают их функционирование.
Неудивительно, что после бессонной ночи нам трудно соображать и сосредоточиться. Даже простой сбой биоритмов, например из-за перелета через несколько часовых поясов — феномен, известный как джетлаг, — вызывает серьезные нарушения: в одном из исследований ученые из Виргинского университета взяли группу пожилых крыс и начали передвигать их цикл сна и бодрствования на шесть часов вперед каждую неделю. Через четыре недели половина крыс умерла. (Шокирующий факт: джетлаг ускоряет ваше старение.)
Я не знаю, хорошая эта новость или нет, но предотвратить или по крайней мере значительно отсрочить болезнь Альцгеймера легче, чем вылечить ее.
Профилактика семи основных факторов риска — таких как сахарный диабет, ожирение среднего возраста, гипертония среднего возраста, курение, депрессия, низкий уровень образования и низкий уровень физической активности — позволяет предотвратить до половины всех случаев развития болезни Альцгеймера
Благотворный эффект: в ходе одного исследования было установлено, что обычные пешие прогулки длительностью всего 20 минут в день позволяли замедлить или даже остановить снижение когнитивных способностей у пациентов, у которых уже была диагностирована болезнь Альцгеймера, — эффект, которого трудно достичь при помощи лекарств.
Эпилог: Смерть смерти
Вся правда в том, что не существует никакого „секрета“ старения и никакого „лекарства“ от него. Наука о старении уже собрала вместе многие части этого пазла, однако мы до сих пор не знаем, что изображает эта картина — битву или кровавую резню? Хотите узнать секрет борьбы со старением? „Используйте это, или вы это потеряете“ — это самое проверенное и эффективное правило, которому вы можете следовать.
И я вспомнил поразившую меня мысль, недавно вычитанную мной у философа Эрнеста Беккера: „Мысль о смерти, страх перед ней, как ничто другое преследует человека как биологическое существо. Эта мысль лежит в основе всей человеческой деятельности, направленной в значительной мере на то, чтобы преодолеть неизбежность смерти, избежать ее, отрицая каким-либо образом то, что является конечной судьбой“.
Другими словами, почти все, что мы делаем, до некоторой степени мотивировано знанием того, что однажды мы умрем. Вот почему мы пишем книги, ходим в церковь, рожаем детей, прыгаем с шестом в 70 лет, увольняемся с надоевшей работы и путешествуем по „Тихоокеанскому хребту“. И делаем все остальное. Как очень точно заметил Стив Джобс: „Смерть есть двигатель изменений в нашей жизни“. Мысль о смерти заставляет нас жить и действовать.
